Frutta, verdura e alimenti vegetali

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e frutta secca sono la base di un'alimentazione sana. Contengono fibre, vitamine, minerali e migliaia di sostanze naturali, i composti fitochimici, che la ricerca studia da anni per i loro possibili effetti protettivi.

Quando leggi di questi effetti, tieni presente una distinzione:

• molti risultati vengono da esperimenti di laboratorio su cellule o animali, con dosi che nell'alimentazione non si raggiungono;
• gli studi sulle persone mostrano spesso un'associazione fra certi alimenti e un rischio minore di alcuni tumori, ma non possono dimostrare che sia l'alimento a proteggere.

Per questo il consiglio è la varietà, non l'alimento miracoloso.

Aglio, cipolla, porro

Contengono composti solforati, responsabili anche del loro odore. Alcuni studi osservano un rischio minore di tumori dello stomaco e dell'intestino in chi ne consuma regolarmente. Si possono usare ogni giorno per insaporire i piatti, anche al posto del sale.

Cavoli, broccoli e altre crucifere

Cavolo, cavolfiore, broccoli, verza, cavolini di Bruxelles, rucola e rapa contengono glucosinolati, che con la masticazione si trasformano in sostanze come il sulforafano, molto studiato in laboratorio. La cottura breve, al vapore o in padella, ne conserva di più rispetto alla bollitura prolungata.

Pomodoro, carote, spinaci

Sono ricchi di carotenoidi, i pigmenti che danno il colore giallo, arancio e rosso: licopene nel pomodoro, betacarotene nelle carote, luteina negli spinaci. Il licopene si assorbe meglio dal pomodoro cotto con un po' d'olio. Gli integratori di betacarotene, invece, non vanno presi: nei fumatori hanno aumentato il rischio di tumore del polmone.

Frutti di bosco e frutti rossi

Mirtilli, fragole, lamponi, more, ciliegie e uva nera contengono antocianine e altri polifenoli. Gli effetti antitumorali sono stati osservati soprattutto in laboratorio. Sono comunque un'ottima scelta: poche calorie, molte fibre e vitamine. Surgelati mantengono bene le loro proprietà.

Tè verde

Il tè verde è ricco di catechine, in particolare l'EGCG, molto studiata in laboratorio. Gli studi sulle persone danno risultati contrastanti. Bere tè verde va bene. Gli estratti concentrati in capsule, invece, sono stati associati a danni al fegato e vanno evitati, soprattutto durante le cure.

Soia

Tofu, latte di soia, tempeh e fagioli di soia sono buone fonti di proteine vegetali. Contengono isoflavoni, che hanno una debole attività simile a quella degli estrogeni. Per anni ci si è chiesti se fossero sicuri dopo un tumore al seno: oggi le principali organizzazioni scientifiche considerano sicuro il consumo come alimento, anche per queste donne. Diverso è il discorso degli integratori concentrati, da evitare.

Semi di lino

Contengono fibre, omega-3 di origine vegetale e lignani. Vanno macinati poco prima di consumarli, altrimenti attraversano l'intestino senza essere digeriti. Si possono aggiungere allo yogurt, ai cereali della colazione, alle zuppe.

Frutta secca

Noci, mandorle, nocciole, pistacchi e arachidi sono associati, negli studi su grandi popolazioni, a un rischio minore di malattie cardiovascolari e di mortalità in generale. Una porzione è circa 30 grammi, una manciata. Meglio al naturale, non salata né zuccherata.

Olio extravergine d'oliva

È il condimento della dieta mediterranea. Contiene grassi monoinsaturi e polifenoli con attività antiossidante e antinfiammatoria. Grandi studi sulla dieta mediterranea, come lo spagnolo PREDIMED, ne hanno mostrato i benefici soprattutto per il cuore. Va usato al posto del burro e degli altri grassi, non in aggiunta.

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Aggiornato al 30 settembre 2026